De er derfor både en del av problemet og løsningen. I organer som hjerte, binyrer og hjerne blir hovedfunksjonene vedlikeholdt av mitokondriene. Der skapes cellens energi, der starter hormonproduksjonen og der dannes signalene i nervesystemet.
Nedsatt mitokondrie funksjon er derfor det samme som nedsatt funksjon! Enten vi snakker om energi, fordøyelse, hormoner eller kognitiv kapasitet.
En av utfordringene er av vi reduserer gradvis antallet mitokondreier når vi blir eldre. Det blir anslått at fra 40-70 år kan vi naturlig få halvvert antall mitokondrier. I tillegg kan de vi har igjen bli ineffektive og skrumpe inn.
Dette er en sansynlig grunn til at man merker en gradvis forverring av symptomer ved økt alder.
Den mest effektive måten å både vedlikeholde mitokondriene eller øke antallet er ved trening og sunt fysisk stress på kroppen. De kan bli sterkere og doble seg i antall, også når vi blir eldre. Det er også en grunn til at trening eller fysisk aktivitet er så viktig å vedlikeholde gjennom livet. Motsatt vil inaktivitet automatisk føre til en gradvis dårligere form med redusert antall mitokondrier.
Da er det store spørsmålet om hvordan trene når det ikke er energi til å trene, eller restitusjonsevne etter trening?Aller først må det sies at fysisk aktivitet handler om å ha overskudd til det. Med det mener jeg at vi må passe på energibalansen. Hvor mye har vi tilgjengelig og hvor mye bruker vi. Første bud er å komme seg gjennom daglige oppgaver, enten det er å gå på jobb, passe barn eller andre huslige sysler. Dette er også fysisk aktivitet, den kalles NEAT (non-exercise activity thermogenesis). Det er all hverdagslig aktivitet du gjør som ikke er trening, og er du kronisk sliten så er NEAT den viktigste treningen du gjør. Det er aktivitet i seg selv og du stopper der. Den kan bidra med å øke kaloriforbruket med 3-400 kcal om dagen.
I NEAT kan man også legge enkler øvelser som ett minutt med "luftbenken" inntil en vegg, eller ta knebøy når man skal bøye seg ned på gulvet. Det øker muskelbruken og stimulerer mitokondriene.
Den andre lette treningsformen som stimulerer nervesystem og bedrer bevegelse er øvelser som gir leddmobilisering. Det vil si at vi tar ledd som nakke, skuldre, ryggrad, hofte og knær til ytterpunkt av bevegelsesutslaget med lette øvelser. Dette er også fint som en oppvarming til litt mer intens intervalltrening senere. Eksempler på dette kan være Yoga, Tai-chi, Qi gong eller mobiliseringsøvelser fra Z-Health.
Når vi faktisk skal forsøke oss på mer aktiv mitokondriestimulering, som styrketrening og pulstrening så trenger du å ha kontroll på kroppens respons. Det er ulike måter du kan gjøre det på for å få en god balanse på aktivitet / hvile, samtidig som mitokondriene får nok stimuli.
1. Laktatmålinger.
Dette er den mest omfattende og krever måleapparat og teststrips, på samme måte som måling av blodsukker. Laktat bygges opp når mitokondriene ikke klarer å omdanne nok energi ved hjelp av oksygen. Laktat har viktige funksjoner i kroppen, blant annet å signalisere dannelse av flere mitokondrier. Det er derfor ikke sånn at økt laktat er ensidig negativt, men vi må avpasse treningsintensitet og hyppighet slik at kroppen får hentet seg inn igjen. Dette kan laktatmålinger hjelpe deg med så du får nok hvile. Du trenger ofte mer enn du tror!
2. Pulsmåler
Dette er din beste PT, eller personlige trener. Den sier fra hvor langt du bør presse deg, hvor lenge, og hvor lang pause du bør ha mellom intervallene. Ved lite energi er intervalltrening det du bør gjøre og kun et kort tidsrom. Start med lett oppvarming der du ser pulsen øker. Øk intensiteten til du oppnår dagens makspuls, da stopper du og hviler. La pulsen gå ned til 70% av maks og ta tiden på hvor lang tid det tar. Kanskje holder det med det ene intervallet. Eller du gjentar en gang eller to. Bruk vekter eller kroppsvekt til intervall treningen. Prøv å trene deg opp gradvis til 7 intervaller, og aldri tren mer enn 20 minutter inkludert oppvarming og pauser.
3. HRV måling
"Heart rate variability" eller HRV er tiden eller variasjonen mellom hvert pulsslag. En annen måte å skille det fra pulsmålinger kan være å se på det som kvaliteten på pulsslagene. Er kroppen sliten eller er den klar for en ny treningsøkt? Det er en statussjekk på det autonome nervesystemet som forteller noe om du bør trene eller hvile i dag. Målingen gjør du derfor når du våkner om morgenen og kan legge opp dagen etter det. Du bruker vanligvis en app på mobiltelefonen som bruker kameralinsen og blitsen for å måle, men du kan også koble pulsbelte til appen.
Lav HRV er koblet til en lang rekke sykdommer, og målinger kan brukes for å følge utviklingen din til bedre form og mer energi. Slik ser du om tiltakene dine fungerer, og når du bare bør hvile. Min foretrukne favoritt er appen fra HRV4training.
"Hvis økt aktivitet/ trening blir gjort riktig er det en helt avgjørende faktor for å bygge opp flere og sterkere mitokondrier og få mer energi!"
NB!
Når dette er sagt så må det også ligge forutsetninger til for å få god nok restitusjon etter trening. Du bør ikke gå på et aktivitetsprosjekt uten å først ha fått på plass et næringsrikt kosthold, rettet opp næringsmangler, fått en god døgnrytme, tilstrekkelig med sol, god søvnkvalitet og et godt pustemønster.
Dette er avgjørende forutsetninger til at økt aktivitetsnivå kan fungere for deg, og er de faktorene du trenger å adressere før noe annet.
Med energirik hilsen
Tor Strømsnes FDN-P
Sjekk også ut artikkelserien om kronisk utmattelse og slitenhet her
Kilder:
https://lintech.no/maling-av-melkesyre-laktat/
https://www.ntnu.no/cerg/hfmax#Makspuls%20og%20trening
https://www.hrv4training.com/
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-319-95360-1_10
https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-019-02184-z
http://energikoden.no/
https://bonesandhormones.com/fdn-services/
https://zhealtheducation.com/blog/
Lik og del! :)
