torsdag 26. april 2012

Lev lenger med lavere hvilepuls

Jeg har tidligere skrevet om hvor viktig lav puls er for helsen din her. Der jeg viste til at hjertet ditt slår over 21.600 slag ekstra i løpet av et døgn om du har 23% høyere hvilepuls, f.eks på 80 i stedet for 65.

Nyere forskning viser at hvilepulsen er en avgjørende risikofaktor for hjerteinfarkt både hos menn og kvinner. Hvis du har over 85 i hvilepuls er faren for å dø av hjerteinfarkt 18% høyere for kvinner, og 10% høyere hos menn. Endringer i hvilepulsen sier også noe om risikofaren om den går gradvis oppover, eller vi klarer å trene den nedover.

Andre risikofaktorer for hjerte- karsykdommer er røyking og et høykarbo kosthold. Kombiner alle tre faktorene og du er bokstavelig talt in deep shit!!

Den gode nyheten er at hvilepulsen går markant ned selv ved små mengder trening, om du gjør det riktig. Kjør intervall trening ala peak 8 eller Tabata protokollen. 8 intervaller på 30 sekunder med passe lang pause i mellom, og du vil raskt merke forskjell på hvilepulsen din. Innsatsen er 15 minutter 2-3x i uken.

Jeg tok en sjekk av min egen hvilepuls ved å sove med pulsmåler på en natt.
Vi ser her en gradvis lavere puls i innsovningsfasen, deretter varierer den veldig gjennom natten. For så å være på sitt laveste i slutten av søvnperioden.

Gjennom pusteøvelser og meditasjon er det mulig å få den like langt ned også på dagtid når du er våken, men det krever fokus og litt trening.

Snittet for denne natten var 57 slag i minuttet med 49 som det laveste. Men lurer litt på de store variasjonene....er det noen som driver med drømmetyding her?? :)

Studien finner du her

onsdag 11. april 2012

The Web of life - Fascia!

The Web of Life. Just beneath your skin lies a complex network of connective tissue called fascia. It helps you move well, stand straight and play hard. Keeping it healthy might be one of the fastest – and most overlooked – ways to improve your health and fitness. By /

Ovenforstående er hentet fra en artikkel på et nettmagasin som tar for seg fascia'n, det mystiske bindevevet som holder kroppen sammen og gir den dens form. Det er først de senere årene at det har kommet generelt fokus og interesse på fasciaens rolle i kroppen vår. 

En som har bidratt til dette er Tom Myers med sin bok om Anatomy Trains, der han bruker sammenligningen med togskinner og stasjoner for å forklare hvordan kroppen er organisert og gjør sin kraftoverføring.

Vi sier at muskler feste til bein, men muskelen kan ikke feste seg til noe. Det er formløs som en hamburger. Det er fascian som går over, rundt og gjennom musklene som organiserer og holder sammen strukturen. Musklene er pakket inn i "lommer" av fascia som igjen danner sener som forbinder muskelen med skjelettet.

Anatomi lærebøker vil fortelle deg at muskel-skjelettsystemet består av tusenvis med separate deler: Et par hundre bein holdes sammen av 600 muskler og et utall av leddbånd og sener. Men Myers mener at disse inndelingene i stor grad er kunstige.
Fasciaen forbinder hele muskelsystemet, ikke bare muskler til bein, men muskler til muskler, sammen med alle andre strukturer i kroppen, som organer, leddbånd og sener. 

Ut fra dette perspektivet har du ikke 600 muskler som vi alltid har blitt lært: Men en enkelt muskel fordelt på 600 "avdelinger" alt koblet sammen av fascial web.

Dette fasciale nettverket er nå beskrevet av forskere som sensitivt, dynamisk og usedvanlig tilpasningsdyktig. "Det er 10 ganger så mange flere nerveender i fascian din som det er i musklene.Det gjør fasciaen langt mer utsatt for smerter og følelse generelt enn musklene er. De fleste idrettsskader er faktisk feil på fasciale strukturer og ikke muskelvev ifølge Tom Myers. Fasciaen overfører også kraft på en måte som musklene ikke klarer alene. 

Dette foredraget med Serge Gracovetsky er verdt å få med seg om du er nysgjerrig på hvordan ryggen din egentlig fungerer!


For større smidighet i det fascial nettverket oppfordrer Myers folk til å innlemme ulike former for aktiviteter i  treningsøktene som: hoppetau, jogging, hopping på trampoline. Variasjon er din beste beskyttelse mot stivhet, spenninger og sammenvoksninger i fasicaen.  

Og videre; "Hvis det er en ting jeg kunne si til folk som ønsket å komme seg i form eller holde seg skadefri ville det være! Stopp gjenta deg selv! "

Gjentatte ensidige fysiske aktiviteter herunder trening som løping eller sykling - kan sette sitt preg på fasciaen og skape unaturlig stramme områder som til slutt gjør deg mer utsatt for skade. Skap variasjon i treningen. Bruk redskaper som klubber, sandsekker, Kettlebells eller andre helkroppsøvelser. 

Mange av disse bevegelsene krever en dynamisk overføring av kraft fra bakken, gjennom kroppen og ut gjennom armene eller hendene, i et mønster som simulerer en bølge. Kraftoverføringen følger de myofasciale linjene som går under huden og skaper muskelsampill som igjen sikrer en funksjonell kropp.

Dess mer du beveger deg og i jo flere plan, dess bedre holder du fasciaen myk, hydrert og sunn.

Les hele artikkelen her-->

 ...............................................................................
 
Om Verkstedet Hadeland:

Klinikk Verkstedet skal hjelpe klienter til å bevege seg smertefritt, skape bedre helse og bidra til økt livskvalitet.

Måten vi gjør det på er gjennom ulike verktøy innenfor bevegelsestrening, funksjonell trening, kostholdsrådgivning, smerteundervisning, coachingsamtaler for endring og stressmestring, samt pustetrening. 

I tillegg jobber vi strukturelt for å bedre leddbevegelser, skape smertedemping, muskelavspenning/ balanse, samt oppretting av skjevheter og holdning. Vi samarbeider med ledene aktører innenfor funksjonell medisin for å avdekkke årsakene bak plagene dine, blant annet gjennom utvidet laboratorietesting av mage/tarm, hormonubalanser og bakterieflora.

Vi har en visjon om å hjelpe flest mulig mennesker til bedre helse gjennom en transformativ prosess der klientene lærer å ta vare på seg selv gjennom innsikt, kunnskap og ferdigheter.

fredag 6. april 2012

3 minutter trening i uken holder... (som en start:)

Spørsmålet er da hvilken unnskyldning du har for ikke å trene?

New research revealed on a BBC TV Horizon programme broadcast in February 2012, suggests it is possible to improve some measures of fitness with just 3 minutes of exercise a week. Medical journalist Dr Michael Mosley, like many people, is not a great fan of exercise for its own sake, and set out to find how little he would need to do to get fit. And he discovered some surprising facts about health benefits of HIT, or High Intensity Training

Studien som Dr. Mosley gjennomførte er en krympet versjon av "Tabata protokollen" som ble utviklet av Dr. Izumi Tabata i 1996. Han gjorde tester som viste store helsegevinster ved så lite som 4 minutters høyintensiv trening 5 dager i uken over 6 uker. 

Altså totalt 2 timer trening på 6 uker. 
Studien hans inkluderte også en gruppe som trente tradisjonelt med totalt 30 treningstimer i samme periode. Resultatet overrasket forskerne da gruppen som trente høyintensivt i 4 minutter scoret høyere på alle viktige helseparametre, blant annet økt dannelse av veksthormon.

Siden 1996 har det kommet mange studier som viser det samme, og med ulike variasjoner over temaet med korte intensive treningspass. De har vært introdusert som Peak 8, P.A.C.E., HIT osv.. og nå sist fra BBC som krympet det ned til 3 minutter i uken, og fortsatt oppnådde helsegevinst blant annet med 23% bedring av insulinfølsomheten.

Og ikke minst får du en kraftig økning i produksjonen av veksthormon (HGH) ved intensiv intervalltrening. Studier fra USA tyder på at HGH kan økes med 700% vs lav intensitet trening. HGH synker naturlig i kroppen når vi blir eldre, spesielt fra 30-40 årsalderen men vi ønsker høyest mulig nivå livet ut for optimalt vedlikehold på kroppen!
--------------------------------------------------------------------------------------------

En annen spennende forskning som skjer er på genene våre, og hvordan vi repsonderer på trening ut fra gensammensetningen. Det viser seg nemlig at vi reagerer veldig ulikt på samme type trening ut fra genforutsetningene, og at 15% av oss kan tilhøre såkalt "non-responder" gruppe som har liten nytte av aerob trening. Mens 20% tilhører "high-responderne". Resultatet av denne forskningen kan bli at offentlige anbefalinger på aktivitetsnivå blir meningsløse og har liten effekt fordi at vi responderer så ulikt på aktivitet. Og at noen faktisk ville fått bedre resultat ved å trene mindre men mer effektivt!
http://metapredict.eu/

Konklusjon:

En fasit fra meg på hvordan du kan legge opp treningen: 

1-2 dager i uken med høyintensiv intervall trening, bruk sykkel, kettlebell, elipsemaskin, løp, gå i trapp eller bakke, alt som får pulsen din opp fungerer. Start der formen din er i dag og begynn med et par intervaller om du er i dårlig form. Øk på etterhvert, og etter noen uker er du her:

8 intervall med 30/90 sek max/pause eller tabata protokollen med 20/10 om du har liten tid. 

Ha 1-2 dager i uken med tyngre vekttrening på hele kroppen. Bruk helkroppsøvelser, frivekter eller kettlebell. Kjør gjerne øvelsen supersakte, bruk 10 sekunder på å gå ned i en knebøy, og 10 sekunder på å gå opp igjen, kjenn hvor mye mer det tar på muskulaturen din.

Sitt minst mulig i ro, hver mest mulig i bevegelse gjennom dagen. Sitter du 8 timer på jobb finn bevegelser du kan gjøre mens du sitter og jobber. Bruk naturen til avstressing og turgåing.

Gjør du dette i kombinasjon med et fornuftig steinalder/ lavkarbo kosthold vil du forbedre helsen din dramatisk neste 2 måneder. Du vil sannsynligvis også gå bra ned i vekt, få mer overskudd og energi! 

Så hva venter du på? :)


Tabata for eldre! :)


http://www.medicalnewstoday.com/articles/242498.php
http://www.tabataprotocol.com/
http://www.healthhabits.ca/2009/01/19/tabata-training-101/
http://www.motleyhealth.com/news/the-chair-is-a-killer-the-truth-about-exercise
http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/04/06/high-intensity-training-benefits.aspx?e_cid=20120406_FNL_art_1

Hva gjør oss så kronisk slitne?

De siste årene har jeg fått økt interesse for hva som gir oss mer energi og bedre helse. Når man jobber på klinikk og ser hundrevis av pasie...