3 minutter trening i uken holder... (som en start:)

Spørsmålet er da hvilken unnskyldning du har for ikke å trene?

New research revealed on a BBC TV Horizon programme broadcast in February 2012, suggests it is possible to improve some measures of fitness with just 3 minutes of exercise a week. Medical journalist Dr Michael Mosley, like many people, is not a great fan of exercise for its own sake, and set out to find how little he would need to do to get fit. And he discovered some surprising facts about health benefits of HIT, or High Intensity Training

Studien som Dr. Mosley gjennomførte er en krympet versjon av "Tabata protokollen" som ble utviklet av Dr. Izumi Tabata i 1996. Han gjorde tester som viste store helsegevinster ved så lite som 4 minutters høyintensiv trening 5 dager i uken over 6 uker. 

Altså totalt 2 timer trening på 6 uker. 
Studien hans inkluderte også en gruppe som trente tradisjonelt med totalt 30 treningstimer i samme periode. Resultatet overrasket forskerne da gruppen som trente høyintensivt i 4 minutter scoret høyere på alle viktige helseparametre, blant annet økt dannelse av veksthormon.

Siden 1996 har det kommet mange studier som viser det samme, og med ulike variasjoner over temaet med korte intensive treningspass. De har vært introdusert som Peak 8, P.A.C.E., HIT osv.. og nå sist fra BBC som krympet det ned til 3 minutter i uken, og fortsatt oppnådde helsegevinst blant annet med 23% bedring av insulinfølsomheten.

Og ikke minst får du en kraftig økning i produksjonen av veksthormon (HGH) ved intensiv intervalltrening. Studier fra USA tyder på at HGH kan økes med 700% vs lav intensitet trening. HGH synker naturlig i kroppen når vi blir eldre, spesielt fra 30-40 årsalderen men vi ønsker høyest mulig nivå livet ut for optimalt vedlikehold på kroppen!
--------------------------------------------------------------------------------------------

En annen spennende forskning som skjer er på genene våre, og hvordan vi repsonderer på trening ut fra gensammensetningen. Det viser seg nemlig at vi reagerer veldig ulikt på samme type trening ut fra genforutsetningene, og at 15% av oss kan tilhøre såkalt "non-responder" gruppe som har liten nytte av aerob trening. Mens 20% tilhører "high-responderne". Resultatet av denne forskningen kan bli at offentlige anbefalinger på aktivitetsnivå blir meningsløse og har liten effekt fordi at vi responderer så ulikt på aktivitet. Og at noen faktisk ville fått bedre resultat ved å trene mindre men mer effektivt!
http://metapredict.eu/

Konklusjon:

En fasit fra meg på hvordan du kan legge opp treningen: 

1-2 dager i uken med høyintensiv intervall trening, bruk sykkel, kettlebell, elipsemaskin, løp, gå i trapp eller bakke, alt som får pulsen din opp fungerer. Start der formen din er i dag og begynn med et par intervaller om du er i dårlig form. Øk på etterhvert, og etter noen uker er du her:

8 intervall med 30/90 sek max/pause eller tabata protokollen med 20/10 om du har liten tid. 

Ha 1-2 dager i uken med tyngre vekttrening på hele kroppen. Bruk helkroppsøvelser, frivekter eller kettlebell. Kjør gjerne øvelsen supersakte, bruk 10 sekunder på å gå ned i en knebøy, og 10 sekunder på å gå opp igjen, kjenn hvor mye mer det tar på muskulaturen din.

Sitt minst mulig i ro, hver mest mulig i bevegelse gjennom dagen. Sitter du 8 timer på jobb finn bevegelser du kan gjøre mens du sitter og jobber. Bruk naturen til avstressing og turgåing.

Gjør du dette i kombinasjon med et fornuftig steinalder/ lavkarbo kosthold vil du forbedre helsen din dramatisk neste 2 måneder. Du vil sannsynligvis også gå bra ned i vekt, få mer overskudd og energi! 

Så hva venter du på? :)


Tabata for eldre! :)


http://www.medicalnewstoday.com/articles/242498.php
http://www.tabataprotocol.com/
http://www.healthhabits.ca/2009/01/19/tabata-training-101/
http://www.motleyhealth.com/news/the-chair-is-a-killer-the-truth-about-exercise
http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/04/06/high-intensity-training-benefits.aspx?e_cid=20120406_FNL_art_1

Kommentarer

Populære innlegg fra denne bloggen

Hva gjør oss så kronisk slitne?

Mysteriet Fibromyalgi, kroniske smerter og Nobligan.

Kronisk symptombehandling