Kronisk utmattelse eller bare utslitt?

Det har vært dager da jeg om kvelden har sloknet på sofaen etter en lang overaktiv dag. Da jeg ikke har skjønt hvordan jeg skal komme meg de få meterne inn til soverommet og opp i senga. Kvelder da følelsen av både ME og fibromyalgi har kommet snikende på, og jeg har tenkt at – er det sånn det oppleves? 

 

For så etter å ha kommet meg inn på soverommet, fått en god natts søvn, våkner jeg opp til en ny dag uten muskelsmerter og med energien tilbake i kroppen! Fullstendig restituert etter dagen før.

Der stopper også likheten med kronisk utmattelse og visse andre diagnoser. For der en kropp med normal god funksjon restituerer seg raskt, så opplever de med kronisk utmattelse det motsatte.

Vi kan finne tre områder der det er et dramatisk skille mellom ME/ CFS og vanlig slitenhet. Der kroppen ikke oppfører seg som forventet, og det som normalt skulle fungert ikke gjør det. Hva det betyr i praksis skal vi se nærmere på, også med noen tanker om hva og hvorfor.

Erfaringer etter ti år med klinikkarbeid innen muskel- skjelettproblematikk og energisvikt har gitt meg noen tanker om viktige problemområder. Der det blir lagt for lite vekt på funksjonssvikten og årsaker til den, sett fra mitt ståsted og egne opplevelser.

1      Søvn

En natt med god, dyp restituerende søvn er magisk. Den er vår reset knapp som reparerer skadene fra i går, og skaper energi til å starte en ny dag. Den sørger for avgiftning av hjernen, rens av lever og boost i hormonproduksjonen. Den restituerer mitokondriene for en ny dag med energisirkulasjon.

Ved kronisk utmattelse oppleves det ikke slik. Man våkner like sliten som kvelden før, og normal restitusjon er fraværende. Søvn og hvile er ikke nok til å få opp energinivået.

2  Trening

En normal kropp som min egen mister energien ved inaktivitet. Det verste min kropp kan oppleve er en helg i sofaen, og en uke på jobb med mye sitting. Resultatet er energitap og mer muskelsmerter. Trening innen visse grenser øker energinivået, gjenskaper funksjon og gir en smertefri kropp tilbake.

Ved kronisk utmattelse komme ikke den positive effekten av trening. Der blir «batteriet» utladet, og det tar lang tid før det lades opp igjen. Batteriet er i denne sammenhengen mitokondriene som har en viss mengde ADP-ATP tilgjengelig, og som blir gjenbrukt tusenvis av ganger i døgnet. Hvis man i stedet «bruker opp» denne reserven så kan det ta mange dager å bygge den opp igjen.

3  Oksygenforbrenning

Når vi omdanner energi fra næringsstoffer med hjelp av oksygen så skjer dette i mitokondriene. Selve «cellebatteriet» vårt. Oksygen som drivstoff øker ATP omdanningen der økt aktivitet gir mer ATP. Forbruk eller behov er gasspedalen som justerer mengde energi tilgjengelig.

Ved nedsatt mitokondriefunksjon vil mer av energiomdanningen skje utenfor mitokondriene, og vi får melkesyre (laktat) som biprodukt. Dette gir etter hvert stive muskler og den berømte følelsen av melkesyre ved hard trening. Bortsett fra at det ved ME/ CFS kommer ved mindre aktiviteter, og restitusjonsfasen er lengre.

Dette er etter hvert kjente problemstillinger ved kronisk utmattelse. Der spørsmålet er mer HVORFOR?

Det svaret leter vitenskapen fortsatt etter, og mange venter på at noen løser ME koden. Den ene faktoren som kan gi et medikament eller behandling som vil løse problemet. For å være ærlig så tror jeg aldri at det kommer til å skje. At man finner den ene nøkkelen eller dysfunksjonen som er problemet, og jeg skal forklare hvorfor. 

Vi har i dag en unik kunnskap om nær sagt alle biokjemiske prosesser i kroppen. De kan forklares ned til minste molekyl og mekanisme. Det som vi imidlertid ikke kan forklare er hvorfor det skjer. Eller hvorfor avvik på normal funksjon inntreffer. Det er gåten som mange prøver å løse.

Jeg vil gjerne starte med en oppsummering på hva vi faktisk vet i dag om energiomdanning og normal mitokondriefunksjon. Kanskje et bra sted å starte for å se på hva som kan gå galt.

For det er mange med kronisk utmattelse som har gjort eller prøvd «alt» for å bli friske. 

Men kanskje er det også problemet, at det ikke handler om hva man gjør eller prøver. Fordi det er ikke det som styrer omdanningen av energi eller graden av restitusjon!

Mer om det i neste artikkel, på hva som styrer energiomdanningen.

Les også om trening når du ikke har energi til å trene HER!


Lik og del! :)

Når bedre helsevesen ikke er løsningen på kronisk sykdom!

Vi liker tanken om å bli behandlet frisk av et kompetent helsevesen. I mange tilfeller er det også det som skjer. En rekke livstruende sykdommer kan helbredes gjennom kirurgi og moderne skolemedisin. Her har vi kompetanse i verdensklassen.

På den annen side har vi de kroniske livsstilssykdommene som gradvis blir verre år for år. Medisiner kan lindre symptomer men stopper ikke den langsomme symptom forverringen i kroppen.

Eksempler på livsstilssykdommer er koronar hjertesykdom (hjerteinfarkt og angina), hjerneslag, høyt blodtrykk, visse typer kreft, type 2-diabetes, KOLS, benskjørhet, depresjon, medikamentmisbruk, overvekt og artrose ref. NHI. 

Det blir videre anslått at rundt 75% vil dø av en livsstilsykdom istedenfor naturlig alderdom, ref. forskning.no. Utfordringen med dette er at mange får dramatisk nedsatt livskvalitet de siste årene av livet, og blir en fast kunde i et overbelastet helsevesen.

Forskning viser også at helsevesenet sliter med å oppnå målsettingen med behandling av de mest vanlige livsstilssykdommene, ref. Tidsskriftet for legeforeningen.

Satt på spissen kan vi si at løsningen er ikke et bedre helsevesen som skal behandle syke mennesker, men at vi blir friskere og ikke trenger helsevesenet sine tjenester.

Vi kan ha god økonomi som gamle, men om helsen svikter har vi liten glede av pengene.

Spørsmålet da er hvordan får vi en friskere alderdom om ikke det skal skje via et godt helsevesen? Svaret kan ligge på flere plan. Det ene er hva som gjør oss syke i utgangspunktet. Det andre i hva vi ser på som effektiv behandling av problemet.

Holdningen til mange pasientgrupper er at vi må få bedre behandlingsmetoder, eller finne noen nye. Dette gjelder kanskje spesielt for kronisk utmattelse som begynner å bli en stor andel mennesker. Her er det utfordrende med gode diagnoser eller effektive behandlingsmetoder. Samme med presise tester for å avdekke diagnosen.

Hva om vi leter på feil plass? Hva om vi har hengt oss opp i den medisinske diagnosemodellen, og troen på at noe må måles og diagnostiseres for å kunne bedres? 

La oss ta en metafor. Du har en plante, den ser vissen og slapp ut. Hva gjør du? Sjekker du stamtreet, genene og foreldrene til planten for å se hvor noe kan ha godt feil? Eller tenker du at det er noe med miljøet som skaper problemet, og at den vil komme seg med riktig næring, lys, vann og varme?

Jeg håper at du tenker på det siste.

Utfordringen er at med planter eller dyr så skjønner vi dette konseptet. Alle levende organismer har sine spesifikke krav til miljøet rundt seg for å være friske og ha det bra.

Mennesker er ikke noe unntak! Tilpasningsevnen vår er begrenset. På et tidspunkt har vi brukt opp tilpasningkapasiteten og symptomene kommer. Løsningen ligger da i livsstil og miljø. Der finner vi faktorene som kan bedre eller reversere kronisk sykdom. Når vi leter på rett sted i tråd med fysiologien vår.

Det er mange kroniske sykdommer som ikke kan "behandles". De må endres og den prosessen må vi selv ta og være i førersetet. Vi må ta ansvar for egen helse, finne faktorene som påvirker hver enkelt av oss, og endre forutsetningene.

Vi kan ikke bestemme å være friske eller ha skyld i det som skjer oss. Men vi kan bestemme hvordan vi forholder oss til egen helse, og ta ansvar for gode prosesser videre.

Gir dette mening for deg?

Lik og del videre.

Kronisk energisvikt, trening og mitokondriedysfunksjon - TIPS!

Ved kronisk slitenhet enten vi kaller det binyretretthet, ME/CFS eller hverdagssliten så er mitokondriene involvert på en eller annen måte. Nedsatt mitokondriefunksjon, eller mitokondriedysfunksjon er sluttproduktet av ulike triggere som skaper ubalanser.

De er derfor både en del av problemet og løsningen. I organer som hjerte, binyrer og hjerne blir hovedfunksjonene vedlikeholdt av mitokondriene. Der skapes cellens energi, der starter hormonproduksjonen og der dannes signalene i nervesystemet.

Nedsatt mitokondrie funksjon er derfor det samme som nedsatt funksjon! Enten vi snakker om energi, fordøyelse, hormoner eller kognitiv kapasitet.

En av utfordringene er av vi reduserer gradvis antallet mitokondreier når vi blir eldre. Det blir anslått at fra 40-70 år kan vi naturlig få halvvert antall mitokondrier. I tillegg kan de vi har igjen bli ineffektive og skrumpe inn.
Dette er en sansynlig grunn til at man merker en gradvis forverring av symptomer ved økt alder.

Den mest effektive måten å både vedlikeholde mitokondriene eller øke antallet er ved trening og sunt fysisk stress på kroppen. De kan bli sterkere og doble seg i antall, også når vi blir eldre. Det er også en grunn til at trening eller fysisk aktivitet er så viktig å vedlikeholde gjennom livet. Motsatt vil inaktivitet automatisk føre til en gradvis dårligere form med redusert antall mitokondrier.

Da er det store spørsmålet om hvordan trene når det ikke er energi til å trene, eller restitusjonsevne etter trening?

Aller først må det sies at fysisk aktivitet handler om å ha overskudd til det. Med det mener jeg at vi må passe på energibalansen. Hvor mye har vi tilgjengelig og hvor mye bruker vi. Første bud er å komme seg gjennom daglige oppgaver, enten det er å gå på jobb, passe barn eller andre huslige sysler. Dette er også fysisk aktivitet, den kalles NEAT (non-exercise activity thermogenesis). Det er all hverdagslig aktivitet du gjør som ikke er trening, og er du kronisk sliten så er NEAT den viktigste treningen du gjør. Det er aktivitet i seg selv og du stopper der. Den kan bidra med å øke kaloriforbruket med 3-400 kcal om dagen.

I NEAT kan man også legge enkler øvelser som ett minutt med "luftbenken" inntil en vegg, eller ta knebøy når man skal bøye seg ned på gulvet. Det øker muskelbruken og stimulerer mitokondriene.

Den andre lette treningsformen som stimulerer nervesystem og bedrer bevegelse er øvelser som gir leddmobilisering. Det vil si at vi tar ledd som nakke, skuldre, ryggrad, hofte og knær til ytterpunkt av bevegelsesutslaget med lette øvelser. Dette er også fint som en oppvarming til litt mer intens intervalltrening senere. Eksempler på dette kan være Yoga, Tai-chi, Qi gong eller mobiliseringsøvelser fra Z-Health.


Når vi faktisk skal forsøke oss på mer aktiv mitokondriestimulering, som styrketrening og pulstrening så trenger du å ha kontroll på kroppens respons. Det er ulike måter du kan gjøre det på for å få en god balanse på aktivitet / hvile, samtidig som mitokondriene får nok stimuli.


1. Laktatmålinger. 
Dette er den mest omfattende og krever måleapparat og teststrips, på samme måte som måling av blodsukker. Laktat bygges opp når mitokondriene ikke klarer å omdanne nok energi ved hjelp av oksygen. Laktat har viktige funksjoner i kroppen, blant annet å signalisere dannelse av flere mitokondrier. Det er derfor ikke sånn at økt laktat er ensidig negativt, men vi må avpasse treningsintensitet og hyppighet slik at kroppen får hentet seg inn igjen. Dette kan laktatmålinger hjelpe deg med så du får nok hvile. Du trenger ofte mer enn du tror!

2. Pulsmåler
Dette er din beste PT, eller personlige trener. Den sier fra hvor langt du bør presse deg, hvor lenge, og hvor lang pause du bør ha mellom intervallene. Ved lite energi er intervalltrening det du bør gjøre og kun et kort tidsrom. Start med lett oppvarming der du ser pulsen øker. Øk intensiteten til du oppnår dagens makspuls, da stopper du og hviler. La pulsen gå ned til 70% av maks og ta tiden på hvor lang tid det tar. Kanskje holder det med det ene intervallet. Eller du gjentar en gang eller to. Bruk vekter eller kroppsvekt til intervall treningen. Prøv å trene deg opp gradvis til 7 intervaller, og aldri tren mer enn 20 minutter inkludert oppvarming og pauser.

3. HRV måling
"Heart rate variability" eller HRV er tiden eller variasjonen mellom hvert pulsslag. En annen måte å skille det fra pulsmålinger kan være å se på det som kvaliteten på pulsslagene. Er kroppen sliten eller er den klar for en ny treningsøkt? Det er en statussjekk på det autonome nervesystemet som forteller noe om du bør trene eller hvile i dag. Målingen gjør du derfor når du våkner om morgenen og kan legge opp dagen etter det. Du bruker vanligvis en app på mobiltelefonen som bruker kameralinsen og blitsen for å måle, men du kan også koble pulsbelte til appen. 
Lav HRV er koblet til en lang rekke sykdommer, og målinger kan brukes for å følge utviklingen din til bedre form og mer energi. Slik ser du om tiltakene dine fungerer, og når du bare bør hvile. Min foretrukne favoritt er appen fra HRV4training.

"Hvis økt aktivitet/ trening blir gjort riktig er det en helt avgjørende faktor for å bygge opp flere og sterkere mitokondrier og få mer energi!"

NB!

Når dette er sagt så må det også ligge forutsetninger til for å få god nok restitusjon etter trening. Du bør ikke gå på et aktivitetsprosjekt uten å først ha fått på plass et næringsrikt kosthold, rettet opp næringsmangler, fått en god døgnrytme, tilstrekkelig med sol, god søvnkvalitet og et godt pustemønster.

Dette er avgjørende forutsetninger til at økt aktivitetsnivå kan fungere for deg, og er de faktorene du trenger å adressere før noe annet.



Med energirik hilsen
Tor Strømsnes FDN-P


Sjekk også ut artikkelserien om kronisk utmattelse og slitenhet her



Kilder:

https://lintech.no/maling-av-melkesyre-laktat/
https://www.ntnu.no/cerg/hfmax#Makspuls%20og%20trening
https://www.hrv4training.com/
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-319-95360-1_10
https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-019-02184-z
http://energikoden.no/
https://bonesandhormones.com/fdn-services/
https://zhealtheducation.com/blog/



Lik og del! :)

Binyretretthet 101

Binyrer er et organ på lik linje med andre organer i kroppen. De blir sterkere dess mer de blir brukt. På samme måte som hjerte, lunger, muskler, skjelett, hud og andre organer.

Problemet når binyrene jobber overtid er at det produseres for mye kortisol eller steroidhormoner. Dette kan være skadelig for andre deler av kroppen. En skade som hjernen ikke tillater at skjer. Derfor kan binyrene på et tidspunkt bli «nedkoblet» av hjernen sitt styringssystem som beskyttelse for cellene våre.

Grunnen til at binyrene jobber overtid er normalt en aktivering av stressresponsen. Hjernen sitt alarmsystem. Det kobles inn ved opplevde trusler. Hva det kan være i praksis er en egen historie. Akkurat nå holder det med å se at det er mekanismen.

Det vi definerer som «binyretretthet» er altså ofte en bevisst nedkobling av hormonproduksjon for å beskytte andre deler av kroppen. Hvor lurt er det da å ha hovedfokus på å få denne produksjonen opp igjen? På lang sikt ikke så veldig lurt, eller rett og slett skadelig. Selv om vi kan få midlertidig bedring på kort sikt ved å overstyre systemet enda mer. Man blir som kjent også varm av å tisse i buksa..

Fritt kortisol.

Måling av fritt kortisol ved spyttprøver eller urinprøve sier ingenting om binyretretthet. Det gjør for så vidt heller ingen andre prøver heller. Fritt kortisol er den aktive delen, den vi har nytte av. (I kroppen kalles den inaktive delen for kortison). Det skjer hele tiden en justering mellom de to via enzym aktivitet i nyrer og lever. Den vil justeres opp/ ned av ulike grunner. En er av nødvendighet for immunforsvaret. Noen immunreaksjoner kan kreve at fritt kortisol reduseres for at immunforsvaret skal gjøre jobben sin. Deretter gjenopprettes normale nivå av aktivt (fritt) kortisol. Infeksjoner kan være en grunn til at dette skjer.

Total hormonproduksjon.

Når totalproduksjonen er lav (både den aktive og inaktive) har det også årsaker. En av de viktigste er dårlig søvn og døgnrytme. På natten produseres det mest hormoner. Dette er hormoner som skal reparere, fornye og aktivere oss til en ny dag. Hvis vi har dårlig søvn som redusert søvntid, eller søvn skapt av legemidler blir hormonproduksjon lett redusert. Samme gjelder ved utflating av døgnrytme der hjernen ikke kobler organsystemene opp (eller ned) i takt med dag/ natt. Da kan vi få en utflating som gir både dårlig søvn og lite energi på dagtid.

Symptomer

Det vi kaller symptomer på binyretretthet her mye til felles med andre tilstander. Blant annet kronisk utmattelses syndrom (CFS) og mitokondriedysfunksjon. Symptombilde er i praksis identisk.

Bak disse tilstandene finnes det mye forskning og studier. I motsetning til binyretretthet der det ikke finnes hverken forskning eller studier. Av en enkelt grunn, binyrer er ikke årsaken til symptomene som nevnt over.

Behandling for slitenhet og diffuse symptomer.

Når beskyttelsessystemene til kroppen kobles inn, eller at forutsetninger for optimal energi og hormonproduksjon ikke er tilstede -  hva gjør vi da?

Skal vi da gå inn og tvangsstyre systemet enda mer opp med kosttilskudd eller hormontilskudd? Eller skal vi se etter reelle årsaker til at alarmsystemet er på og hvorfor kroppen har gått på høygir over lang tid? Hvilke forutsetninger er det som ikke er til stede for optimal funksjon og hvordan kan vi skape bedre forutsetninger?

Vi må spille på lag med kroppen for å få en bedring. Det betyr å skjønne hvordan den fungerer, at den alltid gjør det beste ut fra forutsetningene. Du er ment å være frisk med god energi. Det er vår defaultsetting vi er født med, når forutsetningene er tilstede.

Lik og del! :)

Gi slipp på KONTROLLEN!

Dette er et tema som jeg har tenkt på en stund, og som tiden er moden for å lufte. Det handler om å skulle ha kontroll på egen helse, energi og velvære. 

Vi prøver etter beste evne å mestre eller kontrollere ting som vi mener er viktige for oss. Det kan også bety å overstyre kroppens egne funksjoner og prosesser. Eller beskyttelsesmekanismer om du vil. Vi kan bli mindre følsom for vårt innebygde intelligent justeringssystem. Det som selv justerer energibruk, søvn, sult og hvile etter behov.

Jeg opplever klienter som sier at «ingenting fungerer på denne kroppen her». En interessant påstand med tanke på at vi hele tiden tilpasser oss miljø og livsstil. Inkludert søvn, kosthold, aktivitet, stress, utvendig miljø og belastning. Det er ganske enkelt uunngåelig at vi blir påvirket av det vi gjør. For det er slik vi er genetisk designet. Tilpasse oss miljø og livsstil på best mulig måte.

Et eksempel.

Alt kosthold uansett hva du spiser vil påvirke helsen din. Det vil påvirke genuttrykk, bakterieflora, inflammasjon, blodsukker, næringsopptak, energinivå, sykdomsrisiko, hormonrespons, vekt og søvn.

Dette gjelder uansett hva du spiser. Det gir en eller annen effekt på kroppen enten du oppdager det nå eller om 20 år. Ingenting går upåaktet hen med fysiologien vår.

Det som forhindrer at du opplever noen endring kan være at du er for opptatt av å ha kontroll på kroppen din. Tanken om at du kan bestemme hva den skal gjøre og ikke gjøre. Når den skal være sliten og når den skal hvile. Når den skal fungere og når den skal krype under dyna.

For mye kontroll gjør at vi går glipp av de små nyansene. Intuisjonen vår om egne behov, som etter en stund blir til en kronisk stresstilstand, usynlig for oss. Den blir normalen.

Oppgaven med å skulle opprettholde kontroll er energikrevende. I perioder kan den ta all energien vår. Det blir lite med overskudd igjen etter alt vi mener at vi bør gjøre. Samtidig som det kan forhindre oss i å ta en power nap på sofaen som vi sårt trenger. Av frykt for å bli liggende der.

Da har vi mistet tilliten til vårt innebygde intelligente system som skal guide oss gjennom livet. 

Tilpasse oss, gi oss fleksibilitet, restitusjon, energi og overskudd.

Et system som fungerer perfekt når vi gir fra oss kontrollen og lar innebygd intelligens styre oss. 

Der vi kan fokusere på en ting. Det vi er ment å gjøre fra starten av – å trives med livet. Ha det bra og ikke prøve på det umulige, som å være universets hersker.

Dramatisk sagt og noe overdrevet. Samtidig med et snev av sannhet for noen. Prøv å slipp tøylene, lytt til kroppen. Glem fasiten du har lagd på hvordan livet og kroppen din skal fungerer.

Da dukker kanskje også de små nyansene opp. De små nyansene som blir viktige i lengden, eller kanskje helt avgjørende. Alt du gjør fanges opp av kroppen og hjernen din. Du vil også få en respons tilbake, om du tillater den å komme og lytte til den.

Gevinsten din kan bli mye mer energi. En energi du ønsker deg til nødvendige og hyggelige gjøremål. En energi som du i dag bruker på å ha kontroll.

Prøv å gi slipp den neste måneden. Vær snill med deg selv. Ha tillit til systemet som kontrollerer seg selv. Kanskje vil du få noen magisk energirike øyeblikk. 😊

Med energirik hilsen TOR


Lik og del! :)