The Web of life - Fascia!

The Web of Life. Just beneath your skin lies a complex network of connective tissue called fascia. It helps you move well, stand straight and play hard. Keeping it healthy might be one of the fastest – and most overlooked – ways to improve your health and fitness. By Andrew Heffernan / November 2011

Ovenforstående er hentet fra en artikkel på et nettmagasin som tar for seg fascia'n, det mystiske bindevevet som holder kroppen sammen og gir den dens form. Det er først de senere årene at det har kommet generelt fokus og interesse på fasciaens rolle i kroppen vår. 

En som har bidratt til dette er Tom Myers med sin bok om Anatomy Trains, der han bruker sammenligningen med togskinner og stasjoner for å forklare hvordan kroppen er organisert og gjør sin kraftoverføring.

Vi sier at muskler feste til bein, men muskelen kan ikke feste seg til noe. Det er formløs som en hamburger. Det er fascian som går over, rundt og gjennom musklene som organiserer og holder sammen strukturen. Musklene er pakket inn i "lommer" av fascia som igjen danner sener som forbinder muskelen med skjelettet.

Anatomi lærebøker vil fortelle deg at muskel-skjelettsystemet består av tusenvis med separate deler: Et par hundre bein holdes sammen av 600 muskler og et utall av leddbånd og sener. Men Myers mener at disse inndelingene i stor grad er kunstige.

Fasciaen forbinder hele muskelsystemet, ikke bare muskler til bein, men muskler til muskler, sammen med alle andre strukturer i kroppen, som organer, leddbånd og sener. 

Ut fra dette perspektivet har du ikke 600 muskler som vi alltid har blitt lært: Men en enkelt muskel fordelt på 600 "avdelinger" alt koblet sammen av fascial web.

Dette fasciale nettverket er nå beskrevet av forskere som sensitivt, dynamisk og usedvanlig tilpasningsdyktig. "Det er 10 ganger så mange flere nerveender i fascian din som det er i musklene.Det gjør fasciaen langt mer utsatt for smerter og følelse generelt enn musklene er. De fleste idrettsskader er faktisk feil på fasciale strukturer og ikke muskelvev ifølge Tom Myers. Fasciaen overfører også kraft på en måte som musklene ikke klarer alene. 

Dette foredraget med Serge Gracovetsky er verdt å få med seg om du er nysgjerrig på hvordan ryggen din egentlig fungerer!

For større smidighet i det fascial nettverket oppfordrer Myers folk til å innlemme ulike former for aktiviteter i  treningsøktene som: hoppetau, jogging, hopping på trampoline. Variasjon er din beste beskyttelse mot stivhet, spenninger og sammenvoksninger i fasicaen.  

Og videre; "Hvis det er en ting jeg kunne si til folk som ønsket å komme seg i form eller holde seg skadefri ville det være! Stopp gjenta deg selv! "

Gjentatte ensidige fysiske aktiviteter herunder trening som løping eller sykling - kan sette sitt preg på fasciaen og skape unaturlig stramme områder som til slutt gjør deg mer utsatt for skade. Skap variasjon i treningen. Bruk redskaper som klubber, sandsekker, Kettlebells eller andre helkroppsøvelser. 

Mange av disse bevegelsene krever en dynamisk overføring av kraft fra bakken, gjennom kroppen og ut gjennom armene eller hendene, i et mønster som simulerer en bølge. Kraftoverføringen følger de myofasciale linjene som går under huden og skaper muskelsampill som igjen sikrer en funksjonell kropp.

Dess mer du beveger deg og i jo flere plan, dess bedre holder du fasciaen myk, hydrert og sunn.

Les hele artikkelen her-->

 ...............................................................................
 
Om Verkstedet Hadeland:

Klinikk Verkstedet skal hjelpe klienter til å bevege seg smertefritt, skape bedre helse og bidra til økt livskvalitet.

Måten vi gjør det på er gjennom ulike verktøy innenfor bevegelsestrening, funksjonell trening, kostholdsrådgivning, smerteundervisning, coachingsamtaler for endring og stressmestring, samt pustetrening. 

I tillegg jobber vi strukturelt for å bedre leddbevegelser, skape smertedemping, muskelavspenning/ balanse, samt oppretting av skjevheter og holdning. Vi samarbeider med ledene aktører innenfor funksjonell medisin for å avdekkke årsakene bak plagene dine, blant annet gjennom utvidet laboratorietesting av mage/tarm, hormonubalanser og bakterieflora.

Vi har en visjon om å hjelpe flest mulig mennesker til bedre helse gjennom en transformativ prosess der klientene lærer å ta vare på seg selv gjennom innsikt, kunnskap og ferdigheter.

3 minutter trening i uken holder... (som en start:)

Spørsmålet er da hvilken unnskyldning du har for ikke å trene?

New research revealed on a BBC TV Horizon programme broadcast in February 2012, suggests it is possible to improve some measures of fitness with just 3 minutes of exercise a week. Medical journalist Dr Michael Mosley, like many people, is not a great fan of exercise for its own sake, and set out to find how little he would need to do to get fit. And he discovered some surprising facts about health benefits of HIT, or High Intensity Training

Studien som Dr. Mosley gjennomførte er en krympet versjon av "Tabata protokollen" som ble utviklet av Dr. Izumi Tabata i 1996. Han gjorde tester som viste store helsegevinster ved så lite som 4 minutters høyintensiv trening 5 dager i uken over 6 uker. 

Altså totalt 2 timer trening på 6 uker. 
Studien hans inkluderte også en gruppe som trente tradisjonelt med totalt 30 treningstimer i samme periode. Resultatet overrasket forskerne da gruppen som trente høyintensivt i 4 minutter scoret høyere på alle viktige helseparametre, blant annet økt dannelse av veksthormon.

Siden 1996 har det kommet mange studier som viser det samme, og med ulike variasjoner over temaet med korte intensive treningspass. De har vært introdusert som Peak 8, P.A.C.E., HIT osv.. og nå sist fra BBC som krympet det ned til 3 minutter i uken, og fortsatt oppnådde helsegevinst blant annet med 23% bedring av insulinfølsomheten.

Og ikke minst får du en kraftig økning i produksjonen av veksthormon (HGH) ved intensiv intervalltrening. Studier fra USA tyder på at HGH kan økes med 700% vs lav intensitet trening. HGH synker naturlig i kroppen når vi blir eldre, spesielt fra 30-40 årsalderen men vi ønsker høyest mulig nivå livet ut for optimalt vedlikehold på kroppen!
--------------------------------------------------------------------------------------------

En annen spennende forskning som skjer er på genene våre, og hvordan vi repsonderer på trening ut fra gensammensetningen. Det viser seg nemlig at vi reagerer veldig ulikt på samme type trening ut fra genforutsetningene, og at 15% av oss kan tilhøre såkalt "non-responder" gruppe som har liten nytte av aerob trening. Mens 20% tilhører "high-responderne". Resultatet av denne forskningen kan bli at offentlige anbefalinger på aktivitetsnivå blir meningsløse og har liten effekt fordi at vi responderer så ulikt på aktivitet. Og at noen faktisk ville fått bedre resultat ved å trene mindre men mer effektivt!

http://metapredict.eu/

Konklusjon:

En fasit fra meg på hvordan du kan legge opp treningen: 

1-2 dager i uken med høyintensiv intervall trening, bruk sykkel, kettlebell, elipsemaskin, løp, gå i trapp eller bakke, alt som får pulsen din opp fungerer. Start der formen din er i dag og begynn med et par intervaller om du er i dårlig form. Øk på etterhvert, og etter noen uker er du her:

8 intervall med 30/90 sek max/pause eller tabata protokollen med 20/10 om du har liten tid. 

Ha 1-2 dager i uken med tyngre vekttrening på hele kroppen. Bruk helkroppsøvelser, frivekter eller kettlebell. Kjør gjerne øvelsen supersakte, bruk 10 sekunder på å gå ned i en knebøy, og 10 sekunder på å gå opp igjen, kjenn hvor mye mer det tar på muskulaturen din.

Sitt minst mulig i ro, hver mest mulig i bevegelse gjennom dagen. Sitter du 8 timer på jobb finn bevegelser du kan gjøre mens du sitter og jobber. Bruk naturen til avstressing og turgåing.

Gjør du dette i kombinasjon med et fornuftig steinalder/ lavkarbo kosthold vil du forbedre helsen din dramatisk neste 2 måneder. Du vil sannsynligvis også gå bra ned i vekt, få mer overskudd og energi! 

Så hva venter du på? :)

Tabata for eldre! :)

http://www.medicalnewstoday.com/articles/242498.php
http://www.tabataprotocol.com/
http://www.healthhabits.ca/2009/01/19/tabata-training-101/
http://www.motleyhealth.com/news/the-chair-is-a-killer-the-truth-about-exercise
http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/04/06/high-intensity-training-benefits.aspx?e_cid=20120406_FNL_art_1

Fleksibilitet og overlevelse

Innen neuro-lingvistisk-programmering (NLP) er det en forutsetning som heter at "fleksible mennesker har fortrinn frem for mindre fleksible". 

Hva dette betyr i praksis har jeg brukt litt tid på å skjønne, men i det siste har svaret stått tydelig fram. Jeg opplever nemlig to ytterpunkter av klienter. Ene gruppen er de som kommer inn og sier: "fortell meg hva som skal til for å bli frisk, så gjør jeg det", og andre gruppen som jeg kan fortelle samme tingen til, altså hva som skal til og de svarer: "ok, jeg skal prøve".

I den første gruppen eksisterer ikke ordet "prøve", og i den andre gruppen eksisterer ikke ord som " jeg skal få det til". Hva har så dette med fleksibilitet og overlevelse å gjøre? Vel, det meste...

Fleksibilitet handler blant annet om å kunne endre vaner.

Ene gruppen er i stand til å endre vaner, være fleksibel og danne nye mønster som fører til helt ny helsestilstand, andre gruppen vil gjerne men sliter med å få det til.

Om du har endt opp med en kronisk livsstilsykdom så er det vanene (eller uvanene) dine som har ført deg dit du er i dag. Hvis du er i stand til å endre disse vanene så øker du livskvaliteten din betraktelig og sannsynligvis også levetiden din.I motsatt fall går det mot slutten av livet både kjappere og mer ubehagelig enn nødvendig. Fleksibilitet er med på å sikre overlevelse for organismen, både når det gjelder tilpasning til miljøet og når det gjelder å legge av seg helseskadelige vaner.

Helsecoaching basert på NLP er et verktøy for endring av vaner. Der du kan få hjelp til å finne de ressursene du trenger for fleksibilitet, motivasjon, trygghet og strategier mot nye helsemål.

Så hvor fleksibel er du? :-)

Anbefalt boktips: Bekreftelsen

Normalt legger jeg boktips i menyen til høyre her, men denne boken er så viktig og bra at den fortjener mer plass. Dr. Sofie Hexeberg's siste bok innholder fakta om en rekke livsstilssykdommer pluss historier om pasienter som har blitt friske fra de samme sykdommene gjennom endring av kostholdet.

Dette er en bok som enhver lege eller behandler av mennesker med kroniske plager bør lese og ha liggende framme. Det er også en bok som personer med kroniske plager bør lese for å se hvordan de kan finne en vei ut av plagene sine.

Nå er det ikke spesielt ny kunnskap at sunt kosthold er viktig for god helse. Men de fleste mennesker vet fortsatt ikke HVA som er sunt i forhold til kroniske lidelser. Og at selv om du ikke har fått påvist noen matintoleranse så kan kroppen likevel reagere på matslag (som f.eks gluten), og du blir friskere av å kutte enkelte matvarer ut fra det daglige kostholdet ditt. Selv om alle prøver viser at det ikke skal ha noe å si. Til syvende og sist er det kroppen din som bestemmer hva som tolereres eller ikke!

Sofie skriver også en del om responsen og dialogen med andre leger og medisinstudenter som er interessante.

Sykdommer og plager som blir omtalt i boken er migrene og hodepine, epilepsi, høyt blodtrykk, overvekt og fedme, psoriasis, bekhterevs sykdom, diabetes, leddgikt, cøliaki, crohns sykdom, ulcerøs kolitt,  MS, matintoleranser, søvnvansker, PCOS og graviditet samt psoriasisartritt.

 

I boken blir også den private klinikken Verkstedet nevnt da noen pasienter trenger manuell behandling i tillegg til kostomlegging for å komme helt i mål med optimal helse. 

Verkstedet er en av de få klinikkene som har brukt lavkarbokosthold aktivt i behandlingsplanen gjennom flere år. Informasjonen til pasientene om hvorfor lavkarbokosthold er viktig og hva det gjør med inflammasjoner og smerter i kroppen skaper motivasjon til endring. Noe som er viktig for å komme i mål med annen behandling og gjør at prosessen går raskere. 

Innen behandling av kroniske livsstilssykdommer finnes det nå en fasit på hva som er riktig kosthold. 

Fasiten er lavkarbo, som igjen = naturlig mat slik vi er ment å skulle spise! :)

- Tor

Paleo vs anbefalt diabetesmat - 3 mnd studie

I følge diabetesforbundet bør diabetikere spise mye fullkornsprodukter og lite fett for å kontrollere blodsukker, kolesterol og blodtrykk. Men hvor gode er disse rådene og hvor mye i tråd med ekstisterende vitenskap er de? Denne studien har sammenlignet et lavkarbo steinalderkosthold (paleodiet) med de tradisjonelle rådene.

Etter 3 mnd var det klare forskjeller på flere viktige helseparametre til fordel for paleo kostholdet. Noe som også mengder med klinisk erfaring har vist oss gjennom over 100 år med "lavkarbo" kosthold.

Typisk er det også at når man etter en testperiode går tilbake til normalt kosthold så endres verdiene tilbake til "normalt" (dårlige altså).

Link til studie-->

Link til artikkel-->

 CONCLUSION:

Over a 3-month study period, a Paleolithic diet improved glycemic control and several cardiovascular risk factors compared to a Diabetes diet in patients with type 2 diabetes.

• lower levels of glycated haemoglobin (HbA1c)
• lower levels of triacylglycerol
• lower diastolic blood pressure
• lower body-weight
• lower BMI
• lower waist circumference
• and higher mean values of high density lipoprotein cholesterol

STRESS - tar bokstavelig talt livet av deg!

Kronisk stress er en av de mest alvorlige tilstandene du kan utsette kroppen for. 
Grunnen er hvordan hjernen vår fungerer på med de +50 000 år gamle genene som styrer fight or flight responsen. 

Stress er pr. definisjon en livstruende tilstand der kroppen aktiveres til handling. Det kunne være aktivering for å fange mat eller for å unngå å bli til mat. I begge tilfellene fikk stressresponsen en utløsning gjennom fysisk aktivitet som nullstilte kroppen etterpå.

Vi har to faktorer å forholde oss til.
Det ene er stressfaktoren og den andre er stressresponsen. Dette er to faktorer som noen ganger henger sammen, og andre ganger ikke. Saken er at du kan utløse stressresponsen, altså utskillelse av stresshormonene adrenalin, noradrenalin og kortisol (som aktiverer kroppen til handling) uten å ha en reell stressfaktor!!
Dvs. at det holder med å TENKE på en stressfaktor for å utløse responsen. Når dette skjer er vi gjerne i ro samtidig, vi sitter i kø eller foran pc'n på jobben, er i tidsklemma, har sjefen hengende over oss, eller hva som helst annet som stresser tilværelsen vår. Den naturlig måten å reagere på i en stresset situasjon er å bli kvitt stresset med fysisk aktivitet (fight or flight). Problemet er at dette skjer jo ikke i dagens samfunn.

Du starter ikke å sloss med sjefen, går i gang med å knuse pc'n eller løper fra køen i joggesko. Du forholder deg rolig mens kroppen koker innvendig! Prosessene som da skjer er interessante, for hva er viktig når du er i stressmodus (som hjernen opplever som en trussel mot organismen)? Svært lite utenom å overleve neste 5 minuttene!!!

Fordøyelse er ikke viktig, immunforsvar er ikke viktig, reproduksjonsevnen er ikke viktig, sårhealing er ikke viktig...for om du ikke overlever neste minuttene har det lite å si hva som skulle skjedd neste døgnet eller uken. Så alle de funksjonene kobles kjapt ut eller reduseres under stress. Forskning viser videre at en rekke sykdommer og lidelser kommer i kjølvannet av stress, blant annet hjerte- karsykdommer.  Og ikke minst atherosclerosis plakk i årene som kommer ved økt belastning på åreveggene der det dannes små mikrorifter, som videre danner inflammasjon og økt kolesteroldannelse.


Er du flink med kostholdet sier du? Spiser kanskje lavkarbo uten å få noen effekter av det?
Vel, nå vet du en av grunnene til hvorfor. Uansett hvor flink du er med kosthold vil stress overstyre kroppen din, endre insulinfølsomheten, transportere mer glukose ut i blodet og stoppe enhver slankeprosess som du hadde tenkt deg!


Boken det er linket til under anbefales alle som vil lese mer om hva stress gjør med kroppen, basert på hva vi i dag vet gjennom dokumenterte studier.

Og helsecoaching kan selvsagt være en måte å få redusert stressnivået på gjennom bevissthet på alternative måter du kan agere på under press. :)

Why zebras don't get....

Kroniske smerter - og veien ut av dem!

De fleste som kommer til klinikken vår gjør det på grunn av kroniske smertetilstander. Der målet er å få redusert smerter og få bedre funksjon og livskvalitet. For de aller fleste er det mulig å komme i mål når de rette tingene blir gjort, både fra terapeut og klient sin side.

Det å skjønne hva som ligger bak smertemekanismene i kroppen er et godt verktøy mot en smertefri tilværelse. Vi har et gammelt operativsystem i hjernen vår (sånn ca 50-100 000 år gammelt) med en hovedfunksjon - nemlig overlevelse for organismen. Det betyr at den varsler fra når noe kan true overlevelsen! Dette er viktig å forstå. Noe annet som er viktig å skjønne er at ALT som gjør hjernen din utrygg kan tolkes som trussel mot overlevelse og igjen sette i gang alarmsystemet! Det interessante er å se på hva som kan skape en utrygg hjerne og hvordan den kan trygges.

Kronisk stress er en utrygghetsfaktor.

Hjernen har ikke noe stressfilter som skiller mellom hvorfor hormonnivåene av kortisol, adrenalin og noradranalin stiger i kroppen. Når de stiger så er det for å mobilisere kroppen til handling, og for et urgammelt operativsystem så var det pr. definisjon for å komme ut av en farlig situasjon. I dag har vi ikke samme farene rundt oss som for 50 000 år siden, men responsen i kroppen er den samme. 

Dårlig ernæring.

Får ikke kroppen det den trenger for vedlikehold og reparasjon blir den også utrygg. Du trenger å få i deg nødvendig inntak av protein, fett, vitaminer, vann, mineraler og antioksidanter. Dette er faktisk ikke så enkelt å få dekket inn via kostholdet som mange tror. Mulig ja i teorien, hvis du spiser naturlig mat og mye grønnsaker...noe de færreste klarer hver dag. I stedet er det vanlig å fylle på med karbohydrater i store mengder. Dette vet vi skaper lettere inflammasjon i kroppen som igjen trigger smerter.

Aktivitet.

Hjernen trenger å vite at du klarer å fange mat, og være sterk nok til å rømme unna farer. Her kommer trening og bevegelse inn i bilde. Hvorfor er trening bra? Jo, det sikrer overlevelse = du er trygg. 

Hvor sterk trenger du være? Nok til å trygge reptilhjernen din...

Nedsatt bevegelighet i seg selv kan altså være en smertetrigger. Og mobilisering av ledd og muskler med økt funksjon som resultat aktiverer mekanoreseptorer i vevet ditt som sender informasjon til hjernen om at her er alt ok, slapp av.

Dårlig holdning, skjevheter i kroppen.

Dette er noe som kan skape mekanisk stress på kroppens ulike strukturer, og som kan trigge smerter gjennom nociceptorene i nervesystemet. Det sender signaler til hjernen om ustabile ledd som er en potensiell fare for bevegelsesystemet.

Emosjonell angst.

På bakgrunn av alt som er skrevet over er vel denne opplagt. Føler du deg usikker og utrygg i omgivelsene så trigges smerter mye raskere enn om du er komfortabel med hvor du er og hvem du er. Meditasjon og coaching kan være hjelpemidler for økt indre ro.

Som du nå har sett så har kroniske smerter mange årsaker som bunner opp i det samme egentlig. Selv om det er uendelig mange variabler av det som er skrevet over her, inkludert fysiske skader og tarmproblemer. For å komme ut av smertetilstander så krever det derfor en sammensatt plan for de områdene som kan påvirke tilstanden for akkurat deg. Men det finnes alltid håp og en løsning. :-)

Mer om dette her---> Smerter og mental trening